Những bài tập thể hình cho nữ

Thảo luận trong 'Tin tức tổng hợp' bắt đầu bởi anhthubio89, 27/3/17.

  1. anhthubio89 New Member

    Tham gia ngày:
    7/9/16
    Bài viết:
    152
    Đã được thích:
    0
    Bài tập thể hình cho nữ tiếp dưới đây sẽ tập trung vào tất cả các phần của vóc dáng, giúp bạn đốt cháy calo, đem lại cho bạn dáng vóc đẹp, vóc dáng khỏe khoắn và tinh thần dễ chịu hơn.
    Cardio exercise là bất kì các bài tập luyện làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn cấp độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

    thậm chí, để tằn tiện thời kì, những người tập luyện “đốt cháy giai đọan” bằng cách không tập luyện các bài luyện tập tim mạch (cardio). Nhưng các bài luyện tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc nhanh chóng eo thon và săn chắc.

    1. Cardio cường độ cao và ngắt quãng:

    - mục tiêu tập: thường được quan tâm sử dụng để đốt carlories.

    - hiệu quả (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc ngơi nghỉ), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

    - Theo phương pháp này bạn nên phát động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

    2. Caridio ở mức làng nhàng:

    Khi gần chấm dứt một bài tập luyện, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút kết luận để thư giãn và buông lỏng.

    - mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi dáng vóc (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

    - Vì vì sao trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục tiêu đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng dáng vóc, 15-30 phút đối với mục tiêu hồi phục dáng vóc.

    1 số bài luyện tập cardio phổ thông thời buổi này:

    1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):
    [​IMG]
    Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong độ đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng tiêu chuẩn, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

    - phong độ đạp xe đúng:

    Sau khi đã lựa chọn được một chiếc xe, bạn nên nắm được 1 vài lề luật trong việc điều chỉnh và thay đổi độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

    Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía đằng sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm nhận như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

    2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)
    [​IMG]
    Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

    - Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị bít tất tay, hạn chế buông lỏng toàn thân.

    - Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy khoa học hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.

    - thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

    - Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

    Cardio là một trong các bài luyện tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, chính vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo thang máy, Body Pump (chuỗi bài luyện tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…
    Đây là các bài luyện tập vận động một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và huấn luyện các cơ bắp trong cơ thể.

    bài tập 1: Squats - ngồi chồm hỗm nâng tạ

    Squats là vua của các bài luyện tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần bảo đảm và uy tín là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
    [​IMG]
    Vị trí bắt đầu:

    - Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

    - Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

    Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

    lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

    Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

    - khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

    - Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp rất quan trọng.

    bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:
    [​IMG]
    Cơ tham gia: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. Tiếp đến là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

    Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

    bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát khối lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập nhanh.

    Lặp lại bài tập luyện đó hết số lần cần tập.

    phong thái bài luyện tập vai:

    Giữ lưng thẳng, bụng và dây lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực hiệu quả lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực hiệu quả xuống cơ bắp tay.

    bài tập luyện cho ngực và vai:
    [​IMG]
    Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

    - Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi thành phần, sau đó tăng dần)

    - Trong vị trí khởi đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

    - Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

    - Trở lại vị trí ban sơ, vận động 15 lần

    bài tập luyện cho đùi:
    [​IMG]
    Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

    - Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

    - Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

    - Giữ vị trí này trong 1 số giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

    - Lặp lại với chân bên kia.

    bài luyện tập hít đất ( tập bụng):
    [​IMG]
    dáng người bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

    Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp dáng người của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Thứ nhất.

    Lặp lại 10 lần.
     

Chia sẻ trang này